Benen ↑ omhoog : deel 3

Muur Yoga

In de vorige artikelen heb je kunnen lezen wat de fysieke voordelen zijn van ‘Muur yoga’.
Je hebt kunnen zien je hoe ‘gemakkelijk’ dicht bij de muur kunt komen en je hebt al meerdere houdingen kunnen doen.
In dit artikel neem ik je graag mee in weer nieuwe variaties.

Heb je het vorige artikel gemist? Klik dan hier om naar deel 1 te gaan.

 

Basis houding

Het oog van de naald

Vanuit de basis houding:
Breng je rechter enkel op je linker bovenbeen, vlak boven je knie. Als je in deze positie voldoende rek voelt op de buitenkant van je rechterbeen dan blijf je in deze positie.
Kun je nog wat meer je eindstand opzoeken? Buig je linkerbeen tot dat je voelt dat je binnen je grenzen voldoende rek ervaart. Je billen blijven in contact met je vloer.

Blijf een aantal minuten in deze houding.
Focus op je adem en op de rek die je voelt.
Als het genoeg is geweest strek je je benen terug tegen de muur. In deze houding voel je na. Doe deze houding ook aan de andere kant.

Het oog van de naald 1

 

Het oog van de naald 2

Twisted roots

Vanuit de basis houding:

Buig je beide benen en zet je voetzolen tegen de muur. Wandel met je beide voeten naar links terwijl je je hele lichaam mee draait. Je ligt nu op je linkerzij met je beide benen gebogen, je voeten rustend tegen de muur, je linkerbeen rustend op de vloer. Beweeg je rechterarm omhoog richting het plafond en beweeg van daaruit je arm gestrekt naar rechts richting de vloer. Je blik volgt je arm zodat je nek meedraait.

Is deze beweging nog niet passend voor jou? Kies er dan voor om je rechterarm te buigen en je hand op je ribbenboog te laten rusten.

Heb je meer ruimte in deze houding? Kies dan de optie die je ziet op foto: Twisted roots 2. Je rechterbeen om je linkerbeen gehaakt.
Focus op je adem en op de rek die je voelt.
Blijf een aantal minuten in deze houding.
Blijf binnen je grenzen, als het genoeg is geweest strek je je benen terug tegen de muur. In deze positie voel je na. Doe deze houding ook aan de andere kant.

Twisted roots 1

Twisted roots 2

Sfinx

Neem voldoende afstand van de muur zodat je liggend op je buik, je knieën en onderbenen tegen de muur kan zetten. Voor sommige mensen is dit genoeg, dus blijf voelen of het binnen jouw grenzen past om verder te bewegen.
Breng je bovenlichaam van de vloer en zet je ellebogen ongeveer onder je schouders. Je onderarmen rusten op de mat.
Focus met je aandacht op je buik. Voel of je je adem naar je buik kunt uitnodigen. Inademend vul je je buik, uitademend voel je hoe je je buik meer en meer kunt laten rusten op de vloer.
Blijf een aantal minuten in deze houding. Wanneer het genoeg is geweest kun je navoelen in de basis houding of plat liggend op je rug.

 

Sfinx

Sfinx