Even lekker luisteren..
Janneke leest een verhaaltje voor.

Judith brengt rust en ontspanning naar je huiskamer!
Pak je momentje met deze bodyscan.

Deze vreemde situatie, brengt ook onrust voor de kinderen mee. Ze horen, zien en voelen veel, terwijl het nu juist goed is om bij jezelf te blijven, rust en veiligheid te ervaren. Daarom ook voor de kinderen (onderbouw) een korte yoga-video gemaakt door Janneke Boersma. Onder de video vind je een overzicht van de zonnegroet en het verhaal dat Janneke voorleest in de video. Heel veel plezier!

Dag lieve mensen,

We hebben de intentie om online live lessen te verzorgen via livesteam.
Nou zijn er al verschillende berichten over de ‘overactiviteit op het netwerk’.
Daarom heb ik toch vanmiddag een filmpje opgenomen voor het geval dat de live stream niet werkt.
Het is een korte geïmproviseerde les… Dus geniet van de vogel geluiden, en laat de andere geluiden voor wat ze zijn 😉

Het houdt ons allemaal wel bezig hè? Dat Corona virus.
Naast gezonde voeding (vitamines, mineralen) om je weerstand op peil te houden, is het natuurlijk erg belangrijk dat jij je rust pakt!
Weet je waarom? In de alertheid sta je op aan! Dat betekent dat je sympatische zenuwstelsel overuren draait. Maar de fase van rust en herstel ontstaat wanneer het parasympatische zenuwstelsel actief wordt. Voor je weerstand dus heel belangrijk dat jij je rust pakt!

We zetten een aantal yogahoudingen online. Zodat jij vanuit je eigen woonkamer je portie yin kan ontvangen en het systeem van rust en herstel kan activeren. Geniet van 5 minuten yin!

De video is onderdeel van het programma van Mariska de Vries, vandaar de intro.

Mariska heeft ook een blog geschreven over hoe jij  je kan wapenen tegen Corona. 

De BackMitra is een hulpmiddel, wat ingezet kan worden om ruimte te maken/ te verzachten. Daarnaast kun je ermee bewegen en stabiliseren. De naam BackMitra staat voor vriend van je rug!

De BackMitra wordt vaak gebruikt voor het gebied van de bovenrug. Hierbij word je uitgenodigd om vooral in het gebied tussen je schouderbladen in beweging te komen. Dit gebied is bij de meeste mensen verstijfd.

Het is belangrijk dat je de Mitra op de juiste plaats neerlegt. De onderkant van de Mitra komt overeen met de onderkant van je schouderbladen. Je nek houdt lengte. Eerst neem je de tijd om te verzachten en ruimte te maken. De druk nodigt je uit om juist daar in beweging te komen. Vervolgens kun je oefeningen doen, terwijl je blijft liggen op de Mitra. Je kan er ook voor kiezen om na een paar minuten erop liggen te stoppen. Wil je er weer vanaf, dan rol je er op je rechterzij vanaf.

De BackMitra kan ook gebruikt worden voor het gebied van je onderrug.

Als je er meer over wil weten, kom eens een les Natural Alignment volgen op dinsdag om 17.30 uur of woensdagochtend 9.00 uur.

Je bent van harte welkom!

Lees meer over Natural alignment

Namasté, Jikke.

Muur Yoga

In de vorige artikelen heb je kunnen lezen wat de fysieke voordelen zijn van ‘Muur yoga’.
Je hebt kunnen zien je hoe ‘gemakkelijk’ dicht bij de muur kunt komen en je hebt al meerdere houdingen kunnen doen.
In dit artikel neem ik je graag mee in weer nieuwe variaties.

Heb je het vorige artikel gemist? Klik dan hier om naar deel 1 te gaan.

Basis houding

Het oog van de naald

Vanuit de basis houding:
Breng je rechter enkel op je linker bovenbeen, vlak boven je knie. Als je in deze positie voldoende rek voelt op de buitenkant van je rechterbeen dan blijf je in deze positie.
Kun je nog wat meer je eindstand opzoeken? Buig je linkerbeen tot dat je voelt dat je binnen je grenzen voldoende rek ervaart. Je billen blijven in contact met je vloer.

Blijf een aantal minuten in deze houding.
Focus op je adem en op de rek die je voelt.
Als het genoeg is geweest strek je je benen terug tegen de muur. In deze houding voel je na. Doe deze houding ook aan de andere kant.

Het oog van de naald 1

Het oog van de naald 2

Twisted roots

Vanuit de basis houding:

Buig je beide benen en zet je voetzolen tegen de muur. Wandel met je beide voeten naar links terwijl je je hele lichaam mee draait. Je ligt nu op je linkerzij met je beide benen gebogen, je voeten rustend tegen de muur, je linkerbeen rustend op de vloer. Beweeg je rechterarm omhoog richting het plafond en beweeg van daaruit je arm gestrekt naar rechts richting de vloer. Je blik volgt je arm zodat je nek meedraait.

Is deze beweging nog niet passend voor jou? Kies er dan voor om je rechterarm te buigen en je hand op je ribbenboog te laten rusten.

Heb je meer ruimte in deze houding? Kies dan de optie die je ziet op foto: Twisted roots 2. Je rechterbeen om je linkerbeen gehaakt.
Focus op je adem en op de rek die je voelt.
Blijf een aantal minuten in deze houding.
Blijf binnen je grenzen, als het genoeg is geweest strek je je benen terug tegen de muur. In deze positie voel je na. Doe deze houding ook aan de andere kant.

Twisted roots 1

Twisted roots 2

Sfinx

Neem voldoende afstand van de muur zodat je liggend op je buik, je knieën en onderbenen tegen de muur kan zetten. Voor sommige mensen is dit genoeg, dus blijf voelen of het binnen jouw grenzen past om verder te bewegen.
Breng je bovenlichaam van de vloer en zet je ellebogen ongeveer onder je schouders. Je onderarmen rusten op de mat.
Focus met je aandacht op je buik. Voel of je je adem naar je buik kunt uitnodigen. Inademend vul je je buik, uitademend voel je hoe je je buik meer en meer kunt laten rusten op de vloer.
Blijf een aantal minuten in deze houding. Wanneer het genoeg is geweest kun je navoelen in de basis houding of plat liggend op je rug.

Sfinx

Sfinx

Muur Yoga

In het vorige artikel heb je kunnen lezen wat de fysieke voordelen zijn van ‘Muur yoga’.
Je hebt kunnen zien je hoe ‘gemakkelijk’ dicht bij de muur kunt komen en je hebt al 1 houding kunnen doen.
In dit artikel neem ik vanuit deze basis houding graag mee in een aantal variaties.

Heb je het vorige artikel gemist? Klik dan hier om naar deel 1 te gaan.

De vliegende vlinder

Vanuit de basis houding:
Buig je beide benen en laat je knieën naar buiten vallen.
Je voetzolen rusten tegen elkaar aan.
Verblijf een aantal minuten in deze houding.
Focus op je adem en op de rek die je voelt.
Blijf een aantal minuten in deze houding.
Blijf binnen je grenzen, als het genoeg is geweest strek je je benen terug tegen de muur. In deze positie voel je na.

WallSquat

Vanuit de basis houding:
Buig je beide benen en zet je voetzolen tegen de muur.
Wandel je beide voeten bij de muur omlaag, dus dicht naar je lichaam toe.
Wanneer je voeten dichtbij staan wandel je je voeten zo ver mogelijk naar buiten.
Je onderrug rust op de vloer. Voel of je met de focus op je adem, je lichaam, en dan in het bijzonder het gebied van je bekken en onderrug uit kunt nodigen om te verzachten.
Voel maar hoe je onderrug met iedere uitademing meer gesteund wordt door de vloer onder je.

De vliegende libelle

Vanuit de basis houding:
Beweeg je gestrekte benen naar buiten. Je voelt de rek op de binnenkant van je benen.
Wanneer deze positie te intens is kun je ervoor kiezen om kussens/bolsters als steun onder je benen te gebruiken.
Je onderrug rust op de vloer. Voel of je met de focus op je adem, je lichaam, en dan in het bijzonder het gebied van je bekken en onderrug uit kunt nodigen om te verzachten.
Voel maar hoe je onderrug met iedere uitademing meer gesteund wordt door de vloer onder je.

Muur yoga

Heb jij al eens yoga bij de muur gedaan?
Nee? Dan is dit het moment 🙂
De aankomende tijd zal ik jullie wat yin houdingen laten zien die je thuis tegen de muur aan kunt doen.

Waarom ‘muuryoga’?

Wanneer jij met je benen omhoog ligt, wordt je onderrug gesteund en kun je je onderrug uitnodigen om te verzachten. Dit kan je ondersteunen om spanning uit de lage rug los te laten.
Daarnaast is het een alternatief voor ‘inversies’ = ‘omgekeerde houdingen’. Kun jij lastig in omgekeerde houdingen als de schouderstand of ploeg komen? Dan is dit een goed alternatief.
Het kan een fijne houding zijn bij:

• Spataderen
• Onrustige benen
• Vermoeide benen
• Na een training (hardlopen bijvoorbeeld)
• Bij een verhoogde bloeddruk (heb je echt een hele hoge bloeddruk, dan raad ik deze houding af -> belangrijk is altijd te blijven voelen hoe je lichaam reageert)
• Bij stress -> omgekeerde houdingen activeren het parasympatische zenuwstelsel, het systeem dat ervoor zorgt dat je adem, je hartslag en je bloeddruk wordt gereguleerd.
• Spanning in de rug

Maar allereerst: hoe kom je met je billen zo dicht mogelijk bij de muur? Check het filmpje -> zit met je heup dicht tegen de muur. Terwijl je je lichaam draait om je benen in de lucht te brengen blijf je je billen aanschuiven naar de muur. Lig je met de benen tegen de muur omhoog?

✔ Check. Dit is de eerste houding. Je kunt een langere tijd in deze positie blijven liggen; 5 minuten…10 minuten… 15 minuten, je onderrug uitnodigen om te verzachten en af te dalen richting de vloer. Focus op je adem, en geniet!