Auteur: Mariëlle Hebing

Benen ↑ omhoog : deel 3

Muur Yoga

In de vorige artikelen heb je kunnen lezen wat de fysieke voordelen zijn van ‘Muur yoga’.
Je hebt kunnen zien je hoe ‘gemakkelijk’ dicht bij de muur kunt komen en je hebt al meerdere houdingen kunnen doen.
In dit artikel neem ik je graag mee in weer nieuwe variaties.

Heb je het vorige artikel gemist? Klik dan hier om naar deel 1 te gaan.

 

Basis houding

Het oog van de naald

Vanuit de basis houding:
Breng je rechter enkel op je linker bovenbeen, vlak boven je knie. Als je in deze positie voldoende rek voelt op de buitenkant van je rechterbeen dan blijf je in deze positie.
Kun je nog wat meer je eindstand opzoeken? Buig je linkerbeen tot dat je voelt dat je binnen je grenzen voldoende rek ervaart. Je billen blijven in contact met je vloer.

Blijf een aantal minuten in deze houding.
Focus op je adem en op de rek die je voelt.
Als het genoeg is geweest strek je je benen terug tegen de muur. In deze houding voel je na. Doe deze houding ook aan de andere kant.

Het oog van de naald 1

 

Het oog van de naald 2

Twisted roots

Vanuit de basis houding:

Buig je beide benen en zet je voetzolen tegen de muur. Wandel met je beide voeten naar links terwijl je je hele lichaam mee draait. Je ligt nu op je linkerzij met je beide benen gebogen, je voeten rustend tegen de muur, je linkerbeen rustend op de vloer. Beweeg je rechterarm omhoog richting het plafond en beweeg van daaruit je arm gestrekt naar rechts richting de vloer. Je blik volgt je arm zodat je nek meedraait.

Is deze beweging nog niet passend voor jou? Kies er dan voor om je rechterarm te buigen en je hand op je ribbenboog te laten rusten.

Heb je meer ruimte in deze houding? Kies dan de optie die je ziet op foto: Twisted roots 2. Je rechterbeen om je linkerbeen gehaakt.
Focus op je adem en op de rek die je voelt.
Blijf een aantal minuten in deze houding.
Blijf binnen je grenzen, als het genoeg is geweest strek je je benen terug tegen de muur. In deze positie voel je na. Doe deze houding ook aan de andere kant.

Twisted roots 1

Twisted roots 2

Sfinx

Neem voldoende afstand van de muur zodat je liggend op je buik, je knieën en onderbenen tegen de muur kan zetten. Voor sommige mensen is dit genoeg, dus blijf voelen of het binnen jouw grenzen past om verder te bewegen.
Breng je bovenlichaam van de vloer en zet je ellebogen ongeveer onder je schouders. Je onderarmen rusten op de mat.
Focus met je aandacht op je buik. Voel of je je adem naar je buik kunt uitnodigen. Inademend vul je je buik, uitademend voel je hoe je je buik meer en meer kunt laten rusten op de vloer.
Blijf een aantal minuten in deze houding. Wanneer het genoeg is geweest kun je navoelen in de basis houding of plat liggend op je rug.

 

Sfinx

Sfinx

 

Benen ↑ omhoog : deel 2

Muur Yoga

In het vorige artikel heb je kunnen lezen wat de fysieke voordelen zijn van ‘Muur yoga’.
Je hebt kunnen zien je hoe ‘gemakkelijk’ dicht bij de muur kunt komen en je hebt al 1 houding kunnen doen.
In dit artikel neem ik vanuit deze basis houding graag mee in een aantal variaties.

Heb je het vorige artikel gemist? Klik dan hier om naar deel 1 te gaan.

Basis houding

De vliegende vlinder

Vanuit de basis houding:
Buig je beide benen en laat je knieën naar buiten vallen.
Je voetzolen rusten tegen elkaar aan.
Verblijf een aantal minuten in deze houding.
Focus op je adem en op de rek die je voelt.
Blijf een aantal minuten in deze houding.
Blijf binnen je grenzen, als het genoeg is geweest strek je je benen terug tegen de muur. In deze positie voel je na.

Vliegende vlinder

 

WallSquat

Vanuit de basis houding:
Buig je beide benen en zet je voetzolen tegen de muur.
Wandel je beide voeten bij de muur omlaag, dus dicht naar je lichaam toe.
Wanneer je voeten dichtbij staan wandel je je voeten zo ver mogelijk naar buiten.
Je onderrug rust op de vloer. Voel of je met de focus op je adem, je lichaam, en dan in het bijzonder het gebied van je bekken en onderrug uit kunt nodigen om te verzachten.
Voel maar hoe je onderrug met iedere uitademing meer gesteund wordt door de vloer onder je.

WallSquat

De vliegende libelle

Vanuit de basis houding:
Beweeg je gestrekte benen naar buiten. Je voelt de rek op de binnenkant van je benen.
Wanneer deze positie te intens is kun je ervoor kiezen om kussens/bolsters als steun onder je benen te gebruiken.
Je onderrug rust op de vloer. Voel of je met de focus op je adem, je lichaam, en dan in het bijzonder het gebied van je bekken en onderrug uit kunt nodigen om te verzachten.
Voel maar hoe je onderrug met iedere uitademing meer gesteund wordt door de vloer onder je.

Vliegende libelle

 

Benen ↑ omhoog

Muur yoga

Heb jij al eens yoga bij de muur gedaan?
Nee? Dan is dit het moment 🙂
De aankomende tijd zal ik jullie wat yin houdingen laten zien die je thuis tegen de muur aan kunt doen.

Waarom ‘muuryoga’?

Wanneer jij met je benen omhoog ligt, wordt je onderrug gesteund en kun je je onderrug uitnodigen om te verzachten. Dit kan je ondersteunen om spanning uit de lage rug los te laten.
Daarnaast is het een alternatief voor ‘inversies’ = ‘omgekeerde houdingen’. Kun jij lastig in omgekeerde houdingen als de schouderstand of ploeg komen? Dan is dit een goed alternatief.
Het kan een fijne houding zijn bij:

  • Spataderen
  • Onrustige benen
  • Vermoeide benen
  • Na een training (hardlopen bijvoorbeeld)
  • Bij een verhoogde bloeddruk (heb je echt een hele hoge bloeddruk, dan raad ik deze houding af -> belangrijk is altijd te blijven voelen hoe je lichaam reageert)
  • Bij stress -> omgekeerde houdingen activeren het parasympatische zenuwstelsel, het systeem dat ervoor zorgt dat je adem, je hartslag en je bloeddruk wordt gereguleerd.
  • Spanning in de rug

 

Maar allereerst: hoe kom je met je billen zo dicht mogelijk bij de muur? Check het filmpje -> zit met je heup dicht tegen de muur. Terwijl je je lichaam draait om je benen in de lucht te brengen blijf je je billen aanschuiven naar de muur. Lig je met de benen tegen de muur omhoog?

✔ Check. Dit is de eerste houding. Je kunt een langere tijd in deze positie blijven liggen; 5 minuten…10 minuten… 15 minuten, je onderrug uitnodigen om te verzachten en af te dalen richting de vloer. Focus op je adem, en geniet!

Rauwe brownie

Heerlijke rauwe brownie.

Handig, want je hoeft de brownie niet te bakken en hierdoor blijft al het goede van de rauwe cacao behouden.

De hoeveelheid is genoeg voor ongeveer 8 stukjes

Benodigdheden:

Koelkast
Keukenmachine of blender
Kleine ovenschaal (heb je dit niet gebruik dan een cakeblik, het is de bedoeling dat de brownie helemaal af gekaderd is zodat de vloeibare toplaag boven op de brownie blijft en er niet afstroomt totdat deze is opgestijfd)

Ingrediënten:

Voor de basislaag:
150 gr walnoten
50 gram (rauwe) cacaopoeder
200 gram medjoul dadels
100 gram gedroogde vijgen
1/2 theelepel kaneel
Snufje zout
Snufje cayennepeper

Voor de toplaag:
5 eetlepels kokosolie (+/-75 gram)
3 eetlepels (rauwe) cacaopoeder (+/-18 gram)
1 eetlepel honing (of meer als je een zoetekauw bent)
1/2 theelepel kaneel
1/2 theelepel cayenne

Aan het werk:

Basislaag:
Hak de walnoten in de keukenmachine of blender fijn.
Voeg de cacao, kaneel, cayennepeper en het zout toe, blend goed door.
Voeg in stappen de dadels en vijgen toe. Geduldig zodat de machine niet vast loopt.
(Ik gebruik hiervoor de ijsklontjes crush stand op de blender)

Bekleed een kleine (oven)schaal met ovenpapier.
Schep het geheel uit de blender hierin en druk aan tot een stevige basis.

Toplaag:
Smelt de kokosolie op laag vuur totdat deze vloeibaar is. Voeg de rest van de ingrediënten toe: honing, cacao, kaneel en cayennepeper.
Roer het geheel en giet het vervolgens over de brownie. Verdeel gelijkmatig over de brownie tot een mooie toplaag.
Je kunt de toplaag versieren, ik heb dit in dit geval gedaan met rode besjes.
Nu de topping nog vloeibaar is kun je dit mooi toevoegen.

Zet het geheel in de koelkast, en nu hoef je alleen nog een klein half uurtje te wachten!

Zwarte bonen brownie

  • 400 gram Zwarte bonen
  • 3 Eieren
  • 75 gram Cacao
  • Honing 1 eetlepel (wanneer je cranberry’s of rozijnen gebruikt in plaats van dadels kun je er voor kiezen om 3 eetlepels honing toe te voegen, met de dadels is 1 eetlepel naar mijn mening zoet genoeg;) )
  • 150 gram Dadels
  • 3 theelepels Bakpoeder
    (+/- 30 gram) 3 blokjes Pure chocolade 85%
  • 30 gram Walnoten (voor de versiering heb ik nog wat extra gebruikt ? )

Verwarm de oven voor op 175 graden
Doe de bonen in een vergiet en spoel ze af met water. Laat de bonen uitlekken.
Doe de uitgelekte bonen in de blender met een deel van de andere ingrediënten; de eieren, cacao, bakpoeder, honing & kokosolie.
Blend tot een romige massa.

Ik heb een ‘ijsklontjes crush stand’ op de blender, deze gebruik ik hiervoor.
Als je geen sterke blender hebt, kun je ook een staafmixer gebruiken.

Ontpit de dadels en hak de dadels in kleine stukjes.
Hak de walnoten en de chocola in kleine stukken. (niet te klein, want een beetje bite is wel fijn)

Haal het beslag uit de blender en mix de andere ingrediënten door het beslag.

Bedek de cakevorm met bakpapier en schep het beslag hier in.
Als je het leuk vind kun je nog wat walnoten boven in het beslag duwen om de brownie te versieren.

30 minuten in de oven op 175 graden en smullen maar!

Collage maken: dromen 2018 – beleving

Door creatief bezig te zijn word je heerlijk ontspannen en kunnen we de wereld van ‘het moeten’ even laten gaan. Opgaan in het moment, opgaan in wat jij creëert met jouw handen en jouw fantasie.

Janneke: “Op woensdag 24 januari hebben we met een klein groepje vrouwen  een fijne ochtend gehad, workshop collage maken.

 

Na een korte ontspanning om contact te maken met je-zelf, uit het denken naar het voelen, kwamen er creatieve processen op gang.

Hierna gingen we aan de slag met beelden, kleuren, woorden , dus alles wat jou persoonlijk aansprak. Vanuit een stapel tijdschriften en ander materiaal ontstond er een heel persoonlijk geheel op een canvasdoek. Eerst in stilte om het contact met jezelf te houden, dus nergens aan denken, maar gewoon doen!

Heerlijk ontspannen om in die flow te zijn.

We hebben er woorden aan gegeven, ieder zijn persoonlijk verhaal. Dromen, verlangens, maar ook verrassende en persoonlijke  ontdekkingen werden er gedaan.

En dit mag nog heerlijk doorwerken nu de creatieve collages thuis een plekje hebben gekregen!”

Hatsjoe! – recept voor verwarmende thee

Verwarmende thee

Verkouden? Of ervaar je innerlijke koude? Kun je wel wat pit gebruiken? Probeer dit recept voor verwarmende verse thee en je wordt weer heerlijk warm 😉

Ingrediënten

* Verse gember (2 a 3 cm)
* Kaneel (1 stokje of poeder)
* Zwarte peper korrels (5 of meer 😉 )
* Naar smaak eventueel honing en citroen toevoegen

Hoeveelheid: Mijn mening: wees niet te zuinig, je kan het altijd aanlengen met water.)

Bereiding

Schil de gember en snijd deze in stukken.
Doe de gember, peperkorrels en het kaneelstokje in een pan met water (+/- 0,75 liter).
Kook +/- 10 minuten op laag vuur tot dat het heerlijk gaat geuren.
Zeef de thee, en doe de gember en peper door de knoflookpers zodat alles fijn wordt en je al het goede van de ingrediënten in de thee houd.
(je kunt er ook voor kiezen om gemalen peper te gebruiken en de gember te raspen)

Ik maak zelf de thee geconcentreerd zodat ik het makkelijk kan bewaren en alleen heet water hoeft toe te voegen. Ik bewaar het mengsel afgesloten in de koelkast, zo kun je het een aantal dagen gebruiken.

De thee is verwarmend en de ingrediënten hebben nog veel meer goede eigenschappen.

Goede eigenschappen

Hier een kleine opsomming:

Kaneel:
Antioxidant (Antioxidanten spelen een belangrijke rol in het tegengaan van veroudering van het lichaam)
Ontstekingsremmend

Gember:
Verwarmend
Ontstekingsremmend
Ondersteund om de luchtwegen te openen
Versterkt het immuunsysteem

Zwarte peper:
Verwarmend
Bevordert de spijsvertering (stimuleert de aanmaak van speeksel)

Restorative Alignment Yoga

In deze les gaan we werken aan de lichaamshouding. Verzachten in die delen, die wat krapper zijn en vandaaruit je “innercore” activeren. Jezelf in balans brengen door te leren bewegen vanuit zachtheid. Immers geen yin zonder yang!

Je gaat op zoek naar spanning in het lichaam en leert die met behulp van je ademhaling los te laten (yin). Hierbij maken we gebruik van de yin yoga en hulpmiddelen, zoals de BackMitra en de rugrol.

Vervolgens leer je om vanuit die nieuw verworven stand te gaan bewegen en stabiliseren (yang). Bewegen op een manier, zodat je je vrijer en sterker voelt in je lichaam. Wat er ook voor zorgt, dat je je mentaal vrijer en lichter voelt.

Energie / Kracht :

Yin Yang Yoga

Tijdens deze les worden Yin Yoga (statisch) en Yang Yoga (dynamisch) met elkaar gecombineerd. De verschillende yogavormen werken door op totaal andere weefsel structuren in je lijf – een gouden combinatie! De yogavormen zijn complementair aan elkaar.
 

Yang

Yang is de actieve kant van yoga. Het yange deel van de les kenmerkt zich door het uitvoeren van zachte en toch actieve houdingen op het ritme van je adem. Een houding houd je zo’n 5 tot 7 ademhalingen aan om vervolgens op het ritme van je adem door te bewegen naar de volgende houding. Door beoefening van deze yogavorm ontwikkel je zowel kracht als lenigheid en creëer je rust en ontspanning.

Yin

Yin Yoga is een rustige yogavorm. De les bestaat vooral uit zittende en liggende houdingen. De houdingen houd je zo’n 2 tot 5 minuten aan waarbij je je richt op het ontspannen van je spieren en het op rek brengen van het bindweefsel. Dit maakt dat zowel de spieren als het bindweefsel versoepelen. Op deze manier kun je spanning verminderen en blokkades op heffen.

Energie / Kracht :